PREMESSA


La cellula muscolare è un’entità molto complessa. Poiché ogni cellula muscolare contiene molti componenti diversi fra loro, ognuno dei quali richiede una diversa forma di sollecitazione cui si deve adattare, i body builder dovrebbero usufruire di una vasta gamma di diverse tecniche di allenamento: ripetizioni più o meno numerose, movimenti veloci e lenti, movimenti di tensione continua, ripetizioni forzate, movimenti truccati, esercizi di isotensione e tutto ciò che vi sta in mezzo dovrebbero essere eseguiti affinché tutti i componenti all’interno della cellula siano forzati a crescere.

Ogni componente ha una determinata funzione da svolgere e, sovraccaricando quella funzione, forzerete quel componente a svilupparsi in grandezza o quantità: è questo il modo in cui il nostro corpo si “protegge” contro lo sforzo distruttivo. Variando lo sforzo sarete sicuri di ottenere la crescita e lo sviluppo massimi. Eseguire le stesse ripetizioni e le stesse serie con lo stesso peso per anni non vi permetterà mai di raggiungere il vostro potenziale.
Allora, al fine di massimalizzare la grandezza della cellula deve essere ad essa applicata un’ampia varietà di sollecitazioni. In tal modo si svilupperà un maggior numero di componenti cellulari.

Con un esercizio blando in genere la dimensione di un muscolo aumenta del 10% circa rispetto agli anni di inattività. I muscoli di un body builder allenato sono più grandi del 50% rispetto al periodo precedente dell’allenamento. Le procedure dell’allenamento globale possono aumentare la dimensione di un muscolo fino al 70% e anche più!
Pensate a quanto perde il body builder che non conosce queste tecniche.

I fatti più importanti che un body builder deve considerare quando esamina la cellula muscolare sono:
• Ognuno di questi componenti occupa uno spazio e contribuisce pertanto alla dimensione
globale del muscolo;
• Ogni componente della cellula reagisce ad una diversa forma di sollecitazione adattandosi
ad essa;
• Una volta avvenuto l’adattamento si deve provocare uno sforzo maggiore per ottenere
un ulteriore sviluppo. Non si può verificare alcun aumento nella dimensione della cellula
se questa si è già adattata al livello di sforzo impostole.
In caso non li aveste riconosciuti qui sono contenuti due dei più importanti principi
dell’allenamento: il principio del sovraccarico (OVERLOAD) e dell’adattamento
specifico a richieste imposte (SAID).

1. ALLENAMENTO A "CICLI": suddividere l’anno d'allenamento in cicli per la forza, la massa muscolare, la resistenza, la flessibilità o la preparazione per una gara (questo sistema evita il rischio d'infortuni e il fisico si mantiene reattivo all’adattamento.
2. ALLENAMENTO "SPLIT SYSTEM": alternare durante la settimana l’allenamento della parte superiore con quello della parte inferiore (rende le sessioni d'allenamento più intense).
3. ALLENAMENTO "DOUBLE/TRIPLE SPLIT": suddividere ogni giorno l’allenamento in due o tre sedute più brevi e più intense.
4. ALLENAMENTO "MUSCLE CONFUSION": i muscoli si adattano ad un tipo specifico di sforzo quando lo stesso è applicato in modo continuo, quindi bisogna cambiare costantemente gli esercizi, i set, le ripetizioni e i pesi per evitare tale adattamento.
5. ALLENAMENTO CON "SOVRACCARICO PROGRESSIVO": si aumentano i parametri del fitness per fare in modo che i muscoli lavorino sempre e duramente.
6. ALLENAMENTO "OLISTICO": gli organelli cellulari rispondono in modo differente ai vari tipi di sforzo, quindi variare gli schemi delle ripetizioni e dei set, l’intensità e la frequenza (si ottimizzerà la massa muscolare).
7. ALLENAMENTO "ECLETTICO": combinare le tecniche di massa muscolare, forza o definizione isolata in modo istintivo (contribuisce ad accelerare i miglioramenti).
8. ALLENAMENTO "SET SYSTEM": set multipli per ogni esercizio in modo da applicare il massimo dello sforzo d'adattamento.
9. ALLENAMENTO "SUPERSET": alternare esercizi per gruppi muscolari opposti con brevi pause tra un set e l’altro.
10. ALLENAMENTO "COMPOUND SETS": alternare due esercizi per la stessa parte del corpo con una breve pausa tra un set e l’altro.
11. ALLENAMENTO "TRI-SETS": tre esrcizi per lo stesso gruppo muscolare con una breve pausa tra un set e l’altro.
12. ALLENAMENTO "GIANT-SETS": 4-5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare con una breve pausa tra un set e l’altro.
13. ALLENAMENTO "STAGGERED SETS": infilare 10 set di noioso lavoro per gli avambracci, gli addominali o i polpacci tra le serie per il torace o le gambe, per esempio.
14. ALLENAMENTO REST-PAUSE: Lavorare al 85-90% del proprio massimo, fare 2-3 ripetizioni e mettere giù i pesi. Poi farne altre 2-3, riposare, farne altre 2-3 e riposare, per un totale di 3-4 pause. Le brevi pause di riposo danno il tempo necessario all’ATP di risintetizzarsi e permette altre ripetizioni con pesi maggiori.
15. ALLENAMENTO "MUSCLE PRIORITY": in ogni seduta prima far lavorare la parte più debole del corpo; oppure i gruppi muscolari più grandi, essendo ancora freschi ed i livelli energetici ancora alti.
16. ALLENAMENTO "PRE-EXHAUSTION": per esempio, un esercizio per il torace, bench press, un esercizio composto per tricipiti e torace (ottimizza lo sviluppo del torace esaurendo prima i tricipiti.
17. ALLENAMENTO "PIRAMIDALE": iniziare la sessione per una determinata parte del corpo con alte ripetizioni/poco peso ed aumentare gradatamente i pesi riducendo proporzionalmente le ripetizioni, per terminare con un peso che permette di fare circa cinque ripetizioni.
18. ALLENAMENTO "SERIE DECRESCENTI": pesi sempre più leggeri di serie in serie finché la fatica arriva a zero (stripping).
19. ALLENAMENTO "SCAGLIONATO": tra le serie per i grandi gruppi muscolari inserire quelle le parti del corpo più piccole a sviluppo lento.


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TU TI VEDI PIU’ BELLO/A
Il tuo aspetto e il modo di muoverti, dipende dalla struttura e dalle condizioni dei tuoi muscoli. I muscoli deboli non allenati rivelano una persona flaccida e poco attiva. Con l’allenamento tonifichiamo i muscoli e automaticamente miglioriamo la figura.

TU TI SENTI MEGLIO
Più sei allenato/a e più forza hai a disposizione. Non dimenticarti che sono i tuoi muscoli a farti stare in piedi e che ti permettono di salire le scale. Senza i tuoi muscoli non ti potresti muovere. Perché quando facciamo un bagno nella vasca ci sentiamo bene? Perché attraverso l’acqua, il corpo è più leggero. Una sensazione simile l’abbiamo quando ci alleniamo e quando tonifichiamo i muscoli.

TU DIVENTI PIU’ ELASTICO/A
Lavorare con i pesi correttamente aiuta i muscoli ad essere più elastici, in quanto è allenato positivamente l’allungamento muscolare.

TU DIVENTI PIU’ VOLOCE
Più veloce ti vuoi muovere e più i tuoi muscoli devono sostenerti. Allora più saranno allenati e più successo avrai nel tipo di sport che pratichi.

DOPO UNA MALATTIA O UN INCIDENTE SIAMO VELOCEMENTE DI NUOVO IN PIEDI
L’allenamento con i pesi stimola il metabolismo, così si accorciano i tempi di recupero anche del 50% dopo un incidente sportivo. I muscoli sono isolati ed è possibile allenarsi anche se si porta un gesso.

TU TI PREVIENI DAGLI INFORTUNI
I muscoli allenati hanno maggiore resistenza, il peso specifico aumenta e tu ti proteggi da eventuali infortuni.

TU DIMAGRISCI PIU’ VELOCEMENTE
Ingerendo meno calorie di quelle che bruci, costringi il tuo corpo ad indebolirsi, infatti, perdi grasso ma anche massa muscolare. Per questo motivo, dopo una dieta a basso contenuto calorico, molte persone si sentono peggio di prima. Se ti alleni, i tuoi muscoli migliorano e contemporaneamente è più facile bruciare i grassi.

TU TI SENTI PIU’ SICURO/A
Il lavoro con i pesi ti porta ad avere più successo riguardo al tuo aspetto, il fisico e la mente. Questo ti dà sicurezza e positività nel rapporto con te stesso e quindi con gli altri.

MIGLIORA LA POSTURA DEL TUO CORPO
Una posizione sbagliata del tuo corpo porta a risultati negativi. Si sbaglia a pensare che chi fa un lavoro pesante (manovale, operaio ecc.) si allena ugualmente, perché in questo caso lavora solo una parte del corpo trascurando le altre. L’allenamento con i pesi non può essere sostituito con lavori pesanti ma serve al contrario per riequilibrare le varie parti del corpo.

TU CONSERVI LA TUA FORZA FINO ALLA VECCHIAIA
Contrastare la vecchiaia e la debolezza che ne consegue è possibile. Uno dei motivi, per tutti i malanni che arrivano in vecchiaia è per noi la perdita di massa muscolare. Chi si allena mantiene la forza e con questo il controllo del proprio corpo.
Il nostro corpo non è stabile ma in perenne mutamento. Noi non soffriamo di stress, bensì di un'insufficiente mancanza cronica di movimento corporeo. L’allenamento con i pesi non è solo utile, bensì necessario. Con un corretto allenamento la persona anziana rallenta il processo d'invecchiamento del suo corpo, mentre quella giovane si costruisce una protezione naturale, che porterà una vita intera.

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